Jennifer Lopez y sus abdominales

Con la boca abierta nos ha dejado Jennifer Lopez tras publicarse varias fotografías en las que enseña su envidiable tableta de chocolate ¡a los 45 años mejor llevados de Hollywood! Orgullosa de su cuerpo como siempre ha demostrado sobre el escenario y la alfombra roja, la cantante parece haberse convertido en icono fitness para muchas mujeres y hasta la mismísima Khloé Kardashian se declara fan de la puertoriqueña: “Mi inspiración fitness de hoy”, comentaba en referencia a JLo hace días en las redes sociales.

Lo cierto es que la cantante entrena con ahínco durante los últimos años y cualquiera diría que es la feliz madre de dos criaturas. Parte del éxito para conseguir una silueta más tonificada y musculosa se lo debe a Tracy Anderson, una de las entrenadoras personales más solicitadas por las celebrities. Ella misma subía a su cuenta de Instagram este vídeo, donde la cantante comparte unos minutos de su sesión de entrenamiento para que veamos cómo se esculpe un cuerpo a base de sacrificio. ¡Ah! Si buscas un libro para levantar la motivación, apunta el que ves en el vídeo: No soy ese tipo de chica (Editorial Espasa), es lo nuevo de la realizadora Lena Dunham tras conquistar el éxito con la serie ‘Girls’. ¡Seguro que te pone las pilas!

¿Qué es el ‘core’ y por qué es importante fortalecerlo?

¡El core! La palabra clave de los entrenadores de fitness y el gran enigma de aquellos que pisan el gimnasio por primera vez. Aunque, lo cierto, es que el término crea confusión incluso entre los más avezados de la clase, confundiéndose con la six-pack o abdominales. Hoy destripamos este concepto adoptado del inglés (significa núcleo), considerado por los expertos la parte más importante del cuerpo a la hora de realizar cualquier deporte.

Y, si no es el abdomen, ¿qué es?

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos. “Una buena musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea”, explica Cristian Sanz, fitness manager de los gimnasios Virgin Active.

Con respecto a la práctica de ejercicio físico, trabajar el core se hace fundamental por varios motivos:

Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. “Por ejemplo, para realizar el chut en fútbol es tan importante tener bien trabajados los músculos del tronco como el principal (los cuádriceps) o el antagonista, que en este caso sería el core junto con los isquiotibiales. Otro caso: en un remate de cabeza con salto, no solo los músculos de las piernas y el cuello serian agonistas; también el core acometería la función principal. Todo esto sería trasladado a cualquier tipo de deporte o actividad física”, nos comenta un experto en coaching deportivo.

Mejora la respiración porque, cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.

Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Como decíamos es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.

Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa. Podemos utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (que, precisamente, trabaja la estabilidad) y también algunas posturas de Yoga y Pilates pueden ayudarte. De hecho, existe una rama del Pilates llamada Core Pilates específica para ello.

Ejercicios fáciles para fortalecer el ‘core’

Postura de yoga: perro cabeza abajo o ‘V’ invertida

Es una de las posturas básicas de yoga y también una de las más completas. Se trata de abrazar la línea media del cuerpo, como intentando acercar tren superior e inferior.

DESCUBRE MÁS POSTURAS DE YOGA

Postura de yoga: la tabla y vasisthasana o tabla lateral

Crunch con piernas elevadas

Con las piernas en alto, hacemos un levantamiento frontal de tronco. Una variante de este ejercicio sería con levantamiento lateral; tocando primero pierna derecha y luego pierna izquierda.

Crunch piernas encogidas con fitball

Igual que los anteriores, pero, en este caso, colocamos nuestras piernas sobre un balón gigante formando un ángulo de 90 grados.

Glúteos como los de Pippa Middleton

¿Quién no recuerda lo bien que sentaba el traje a Pippa Middleton en la boda de su hermana la duquesa Catherine? La pequeña de las Middleton se convirtió entonces en icono de estilo, centro de todas las miradas y muchas son las que se preguntaban su secreto para mantener esa fabulosa figura. ¡Pues se acabó la espera! Ella misma ha revelado cómo se cuida en su columna mensual para la revista británica Waitrose Weekend, donde ha compartido con los lectores sus hábitos de vida saludables.

Ya sabíamos que tanto Kate como Pippa Middleton son grandes apasionadas del deporte, que han practicado con regularidad durante toda su vida. Hockey, ‘netball’ (popular deporte femenino en Inglaterra similar al baloncesto), tenis, vela, natación… Pippa, incluso, ha llegado a participar en eventos deportivos como la carrera de natación continental Bosphorus en Estambúl o la Race Across America, una carrera benéfica en bicicleta a través de Estados Unidos.

Pero, más allá de disfrutar de hábitos tan sanos como estos, Pippa Middleton también se muestra especialmente interesada por la salud y la nutrición. De hecho en su primera colaboración para la revista Waitrose Weekend (-puede consultarse en su versión para iPad-), ha aprovechado para desmentir algunos rumores que circulaban en torno a ella, como que es una fiel seguidora del método Dukan. “Nunca he seguido la dieta Dukan, ni Atkins, ni mantengo una rutina de ejercicio de 7 días a la semana. Prefiero apostar por llevar unos hábitos de vida saludables y comer de manera equilibrada eligiendo, por ejemplo, carbohidratos no refinados. Pero que nadie piense que no como chocolate, patatas y alguna copa de vino de vez en cuando”.

La tabla de ejercicios de Pippa

Su clave para mantenerse en forma, y que ha compartido con sus lectores, incluye una rutina de 30 minutos de completos ejercicios para poner a trabajar todo el cuerpo y que se pueden hacer en casa. Sentadillas, flexiones, abdominales, steps… “Aunque lo ideal es practicar ejercicio cinco días a la semana, con tres es suficiente para empezar a notar la diferencia. Se pueden completar con sesiones de running de 30 minutos, una hora caminando o un buen partido de tenis”. Habrá que estar atentos a sus próximos consejos; de momento tomamos nota de estos.

Cinco deportes para lucir cuerpazo

Atrás quedaron los entrenamientos en los que sólo se trabaja un aspecto de la condición física: las pesas o tonificación, el cardio o aeróbico, los estiramientos, las clases dirigidas como step, ritmos... Hoy lo que se lleva son los entrenamientos cortos e intensos para gente que cada vez tiene menos tiempo. Ya te hemos hablado de las famosas sesiones de 7-8 minutos con tablas de ejercicios que te mantienen en forma sin salir de casa; pero, si quieres algo, más exigente y, sobre todo, donde la figura del entrenador esté presente, aquí te pongo al corriente de algunos métodos para que busques, pruebes y decidas por ti misma.

Hiit

Obedece a las siglas de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad en inglés y consiste en un ejercicio, normalmente carrera o bici, realizado a base de esprines y vueltas a la calma durante un total aproximado de 20 minutos. Un ejemplo sería: caminar 3 minutos y después correr 60 segundos al 90% de tu velocidad máxima. Repetir 5 veces. Conoce más sobre el Hiit, el deporte de moda.

Street Workout

Entrenamiento que nace en los parques de grandes ciudades, sobre todo estadounidenses y rusas. Aquellos jóvenes que se resisten a meterse entre las cuatro paredes de un gimnasio y que prefieren pasar la tarde haciendo ejercicio en las barras y las paralelas de dichos parques. Con el tiempo este movimiento ha ido creciendo y ya se van viendo sus primeras introducciones en los gimnasios. Conoce más sobre el Street Workout (o cómo entrenar en la calle y ahorrarte el gimnasio).

Crossfit

Ya casi suena a antiguo. Empezamos a oír hablar del crossfit con mayor intensidad hace unos 3 años y, desde entonces, ha sufrido un aumento espectacular. Consiste en un entrenamiento en equipo en el que se realizan ejercicios muy completos pero también muy duros. Conoce más sobre el Crossfit, el entrenamiento de moda de las celebrities.

Tabata

Es un entrenamiento de 4 minutos y de máxima intensidad. Se realizan 8 ejercicios, de manera que cada uno de ellos dura 20 segundos, y, después de cada ejercicio, se deja un descanso de 10 segundos. Con estos 4 minutos al día te garantizan que te vas a poner en forma. Un consejo: solo para personas con un buen nivel de forma física.

Boot Camp

Parecido en ejercicios al resto, en el que se hacen ejercicios con el propio cuerpo, pero cambia el contexto. Los entrenamientos adoptan el aspecto militar que les presta el nombre, tanto en la estructura de la clase como en el enclave. Las clases son un poco más duraderas, pero vale la pena probarlo. Conoce más sobre el Boot Camp (o cómo ponerte en forma al estilo millitar).

8 minutos para poner a mover tus piernas

Si es posible conseguir unos abdominales de hierro o unos brazos sexys en 7 minutos, ¿quién dice que no podamos poner a punto también nuestras piernas? La fórmula mágica son los programas de entrenamiento exprés por intervalos -normalmente un concentrado de actividad física que oscila entre los 7-8 minutos de duración- y que cada vez goza de más éxito entre aquellos que disponen de poco tiempo para desplazarse hasta el gimnasio y quieren ver resultados rápidos (conoce la opinión de los expertos sobre este método). A continuación, te proponemos una serie de ejercicios básicos -y alguno más avanzado como los Jumping Jacks- que te servirán como punto de partida para entrenar y tonificar los principales músculos de las piernas. ¡Vamos, pon en marcha el cronómetro!

La clave está en completar la sesión en 8 minutos (y no te confíes, ¡es todo un desafío!) alternando cortos tiempos de recuperación de 20-30 segundos entre ejercicio y ejercicio. Para empezar, puedes repetir este entrenamiento dos días durante las dos primeras semanas y acabar el mes aumentando a tres (dejando al menos un día de recuperación entre sesiones para no fatigar tus músculos).

Butt Kicks o patada hacia atrás. El movimiento en este ejercicio es similar a como si estuvieras corriendo, pero sin moverte del sitio. Flexiona una rodilla, y luego la otra, llevándolas atrás queriendo alcanzar los glúteos con los talones. Mantén a intensidad moderada durante 20 segundos.

Elevación de talones de pie. Con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Despega los talones del suelo y eleva el cuerpo extendiendo los pies hasta que estos queden apoyados de puntillas. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento 10 veces más. Cuida la postura procurando mantener la espalda recta y evita los rebotes. Con este ejercicio estamos trabajando gemelos.

Elevaciones de talones en el suelo (avanzado). Sobre una colchoneta, túmbate boca arriba y extiende las manos apoyadas sobre el suelo a ambos lados del cuerpo. Las plantas de los pies permanecen también en contacto con el suelo. Desde ahí, comienza a moverte al ritmo de la respiración empujando el suelo con los pies en punta poniendo a trabajar el sóleo. Vuelve a la posición inicial y repite hasta completar una serie de 10.

Squat o sentadilla. Todos conocemos la eficacia de las sentadillas para tonificar nuestros glúteos, pero también podemos enfocarla para trabajar los cuádriceps. Para ello, baja haciendo un recorrido más corto, de 90 grados. 10 repeticiones. En este artículo te mostramos las diferentes maneras de realizar una sentadilla.

Spikking. Subiendo rodillas al pecho, sin movernos del sitio. Mantén una velocidad media que te permita una respiración sostenida durante 15 segundos. Puedes ver cómo realizar correctamente el ejercicio en este vídeo.

Jumping Jacks o saltos con separación de piernas. De pie con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo. Comienza con un salto abriendo las piernas a la altura de los hombros al tiempo que subes los brazos por encima de la cabeza. Vuelve de un salto a la posición inicial y repite 10 veces.

Zancadas o lounge. De pie, con las piernas ligeramente flexionadas el ancho de la cadera, damos un paso adelante con una pierna hasta que el muslo queda paralelo al suelo formando un ángulo de 90 grados. La pierna de atrás busca tocar el suelo sin llegar a hacerlo. Haz 5 repeticiones y cambiar de pierna. Este vídeo te ilustrará sobre cómo realizar una zancada correctamente. Si quieres, y tu cuerpo te lo permite, puedes completar el ejercicio sujetando una mancuerna de poco peso en cada mano.

Fuente enforma.hola.com