Aperturas de pectoral, diferentes variaciones

Seguramente que si hablamos de diferentes maneras de entrenar el pecho siempre nos viene a la mente lo más común, el press de banca en sus diferentes versiones. Pero nosotros en esta ocasión nos queremos detener en las aperturas. Otro tipo de ejercicio que tiene muchas variantes y que es necesario tener en cuenta para trabajar en su totalidad los músculos que componen los pectorales.

Las aperturas nos ayudarán a trabajar la parte central de los pectorales, concretamente la zona más interna del pectoral mayor. Es una zona que hay que trabajar por separado, ya que al tratase de músculos grandes es importante que pongamos todas las fibras que los componen a trabajar para así conseguir los mejores resultados y una armonía entre todas sus partes. Pero para poder hacerlo de manera adecuada es necesario saber cómo trabajar y qué ejercicios tenemos a nuestro alcance.

Aperturas básicas

El más habitual de todos son las aperturas convencionales. Para realizarlas simplemente nos debemos colocar tumbados sobre un banco y con una mancuerna en cada una de las manos , lo que haremos será, manteniendo una especie de línea recta que mantenga los brazos a la altura del pectoral, abriremos los brazos de modo que queden ligeramente curvados por los codos. Los abriremos de forma lateral y con la fuerza del pectoral elevaremos las mancuernas hasta que se encuentren en el centro.

Diferentes formas de trabajar

Esta es la manera habitual de hacer aperturas de pectoral. Pero podemos endurecer más el ejercicio y darle más intensidad simplemente inclinando el banco sobre el que nos estamos colocando. Más que darle intensidad, lo que conseguiremos será trabajar más una parte u otra, ya que con el banco inclinado incidiremos más en la parte media superior, al contrario que con el banco declinado, que hará que trabajemos más la parte media inferior. La parte media central la trabajaremos con el banco horizontal sin más.

Realizar las aperturas en polea es otra alternativa. Al igual que la smancuernas, las poleas nos permitirán trabajar cada plado conla misma intensidad. Solo que en este caso la elevación del peso es indirecta, ya que es la acción de la polea la que levanta. es más inestable y por ello es una forma de mantener más tensión en la parte trabajada. Al igual que con las aperturas convencionales, en polea podemos mantenernos rectos o inclinarnos más para incidir en una parte o en otra, e incluso utilizar un banco para sentarnos y servir de punto de apoyo.

Es cierto que también podemos realizar este ejercicio elevando o bajando la polea. Si la elevamos por encima de los hombros, conseguiremos incidir más en la parte más superior de la zona central del pectoral. Si por el contrario la mantenemos más en el centro trabajaremos más la parte central en su totalidad y si las bajamos, la inclinación varía y las aperturas se realizarán hacia arriba, de modo que la incidencia del ejercicio tendrá lugar en la parte inferior del pecho.

Aumentar la intensidad

Si de intensidad se trata. Lo que podemos hacer es realizar de la misma manera las aperturas de pectoral, pero en vez de elevar la carga de manera rápida, lo que haremos será contraer al máximo y hacer el recorrido de manera más lenta, de modo que la intensidad que vamos a generar en la parte pectoral sea mayor. También es necesario que al elevar las mancuernas mantengamos la correcta ejecución del ejercicio, la espalda apoyada en el banco y a poder ser no choquemos las mancuernas al finalizar, ya que así evitaremos que se pierda la tensión generada.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de realizar este ejercicio. A simple vista parece sencillo, pero hacerlo de manera correcta y seguir avanzando con sencillos trucos será una buena forma de conseguir un pecho fuerte y bien definido.

magen | ThinStock Video | Youtube/ musculos86 Video 2 | Youtube/ Jesús Caneiro Video 3 | Youtube/ Jose Pablo Rocha Ortega

Burpees laterales: trabaja tus oblícuos

Nos encantan los burpees. Bueno, pongamos que nos gustan los diez primeros para ser honestos. Pero después de todos los que hemos hecho ya tenemos ganas de cambiar. En un post anterior os enseñamos cómo realizar el reverse burpee, y hoy os traemos el burpee lateral, específicamente diseñado para que tus oblícuos trabajen mucho más.

En el vídeo podéis ver la realización de este ejercicio, pero básicamente consiste en llevar los pies a un lado en lugar de llevarlos atrás. Sí conviene ser cuidadoso a la hora llevarlos pies bien a los lados, ya que con el cansancio corremos el riesgo de estirar las piernas hacia atrás, como en un burpee tradicional, y el ejercicio ya no sería el mismo.

Cuando seáis ya maestros del burpee lateral podéis subir la dificultad del ejercicio de distintos modos. La chica del vídeo nos muestra dos variantes: manteniendo en isométrico la parte en la que llevamos los pies hacia el lateral, o bien levantando un brazo (quitando apoyos). Otras variantes pueden ser introducir un bosu o balón medicinal en las manos o introducir el salto al final del ejercicio incluso con rodillas al pecho.

Podéis combinar el burpee lateral en un entrenamiento de tipo Tábata con otras variantes para conseguir una sesión muy desafiante. Un ejemplo puede ser el siguiente:

¿Lo probamos hoy y nos contáis qué tal ha ido? ¡Si tenéis otras variaciones o ideas originales para incluir también queremos conocerlas!

Vídeo | My Trainer Bob

Tres mejores ejercicios para tonificar tus brazos

Aunque ya hace frío y nos ponemos en modo "capa sobre capa", los vestidos de tirantes para la Nochevieja están al caer y ¿qué mejor que unos brazos tonificados para lucirlos?. A ninguna nos gustan los brazos delgados pero flácidos, de esos que al saludar parece que tengan vida propia, así que os dejamos tres ejercicios distintos para tonificar los brazos y que luzcan bonitos.

No todos los días tenemos que centrarnos en pierna y glúteo en nuestro entrenamiento: el tren superior (pecho, espalda, hombros, brazos y abdomen) es igual de importante, sobre todo para que haya una proporción y un equilibrio entre la parte superior e inferior de nuestro cuerpo (esto también influye a la hora de tener una postura correcta). Sin más preámbulos pasamos a ver esos tres ejercicios para los brazos.

Curl de bíceps con gomas

Este ejercicio nos permite trabajar los bíceps, pero no os preocupéis porque no crecerán demasiado: no tenemos la testosterona suficiente para ello, y el peso que utilizaremos no es muy grande. El curl de bíceps lo podemos realizar como en el vídeo, con una banda elástica (en este caso atrapamos la banda con los pies para crear la resistencia) o con cualquier peso que tengáis a mano en casa, no tienen por qué ser mancuernas: las botellas vacías rellenas de agua o de tierra van fenomenal.

La posición de partida debe ser de pie con los pies a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Desde ahí, sin mover los codos hacia delante ni arquear la espalda hacia atrás, tiramos de las gomas o subimos las botellas hacia arriba flexionando los codos. Para terminar volvemos a la posición incial de forma lenta, sin dejar caer el peso.

Fondos de tríceps en una silla

Este ejercicio nos ayudará a evitar las famosas "alas de murciélago" en los brazos, fortaleciendo los tríceps (la parte de atrás del brazo). El único material que necesitaremos es una silla, y mejor si las primeras veces colocamos el respaldo pegado a una pared para evitar que se desplace y nos peguemos un culetazo.

Nos colocamos de espaldas a la silla, como si nos fuéramos a sentar, pero lo que hacemos es apoyar las manos en el borde del asiento con los dedos mirando hacia delante. Desde ahí flexionamos los codos, de modo que nuestro trasero se vaya acercando al suelo. Los codos deben mirar siempre hacia atrás, no abrirse hacia los lados. Volvemos a la posición inicial ejerciendo presión sobre las manos.

¡Ojo! Errores comunes en este ejercicio son: - Subir el glúteo arriba y abajo en lugar de flexionar los codos: recuerda que lo que estás trabajando son los brazos, no las piernas. - Llevarnos los hombros hacia las orejas: es muy típico ir subiendo los hombros hasta colocarlos "de pendientes". Los hombros van siempre abajo y atrás. - Acercar demasiado los pies a la silla: cuanto más cerca estén los pies de nuestro cuerpo, más fácil será el ejercicio. Cuanto más estiradas estén las piernas (y más lejos los pies) mayor dificultad porque estamos moviendo más peso.

Flexiones de tríceps

Un ejercicio más para los tríceps, que suelen ser los músculos que más dejamos de lado. En esta ocasión haremos una flexión que va específicamente dirigida al tríceps, aunque también nos hará trabajar el pecho y el abdomen. Para este ejercicio no necesitamos nada de material.

Os recomiendo empezar sobre las rodillas, ya que es un ejercicio duro: si no podéis hacerlo sobre las rodillas también podéis comenzar de pie apoyadas en la pared e ir incrementando el ángulo de trabajo.

La posición de partida es boca abajo, sobre las rodillas, y con las manos colocadas en el centro del pecho y formando un diamante o triángulo con los dedos índice y pulgar de ambas manos. Toda nuestra espalda debe formar una línea recta, como si estuviésemos haciendo un plank, y desde ahí bajamos hacia el suelo. ¡Ojo! Los codos deben apuntar hacia atrás y quedar pegados a nuestro cuerpo, nunca apuntan hacia los lados. Ahora viene la parte difícil, la de la subida: procurad soltar el aire mientras subís.

Es muy común las primeras veces que bajemos hasta el suelo y luego no podamos subir. En ese caso lo que podemos hacer es, de momento, sólo realizar la bajada con un movimiento muy lento. De este modo iremos ganando fuerza poco a poco, y podremos realizar dentro de un tiempo el ejercicio completo.

Podéis realizar 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, bien en circuito (una serie de cada ejercicio) o bien cada ejercicio por separado. No es necesario meter mucho descanso entre series: con 45 segundos o un minuto es más que suficiente.

Imagen | Thinkstock

Vídeos | Fitness Blender, Howcast, Livestrong.com

Pautas para planificar los días de descanso del corredor

Como ya hemos comentados alguna vez en Vitónica, los descansos son tan importantes como los entrenamientos. El tiempo de descanso nos ayuda a recuperarnos física y mentalmente de los entrenos y a asimilar las adaptaciones musculares y metabólicos que supone entrenar.

Además de planificar qué hacer los días de entrenamiento, también es importante planificar los descansos en tu entrenamiento de carrera. Os vamos a dar algunos puntos a tener en cuenta en función de algunas preguntas que planteo:

Pautas para planificar los días de descanso del corredor

¿Cuántos días de descanso a la semana?: depende mucho de nuestros objetivos, nivel y de la época de entreno en la que estemos. El descanso según el tipo de corredor que seamos es lo primordial a tener en cuenta. Yo, por ejemplo, que corro 30-40 km/semana, suelo hacer 3 días de descanso. Eso sí, mi objetivo no es el de un runner amateur que solo quiere mejorar algo sus marcas, nada de competir fuerte.

¿Descansar antes o después de un entrenamiento intenso?: esto depende mucho de cómo asimile cada cual los entrenamientos. A mí me gusta dejar el día libre antes de un entreno intenso, para así darlo todo. Y, el día después, prefiero no descansar, sino hacer algo de rodaje tranquilo para descargar del día anterior. Como digo, esto es algo más personal.

¿Descanso el fin de semana o el lunes?: aquí entra en juego el horario de cada uno. Si se tiene tiempo el fin de semana, mejor dejar el descanso entre semana. Si hay muchos compromisos familiares o viajes el fin de semana, los aprovecharemos para descansar.

¿Qué hacer el día de antes de una carrera? sin duda, descanso. O, como mucho, descanso activo saliendo a trotar un poco y a estirar las piernas.

¿Y qué hacer el día después de una carrera?: aquí mi recomendación es salir a trotar algo para facilitar la recuperación. Aunque sintamos que estamos muy cansados, trotar suave nos ayudará a recuperar antes las piernas y a "limpiar" los desechos de la carrera.

¿Puedo hacer otro deporte el día de descanso? Yo, por ejemplo, aprovecho el día que no corro para hacer un circuito de fuerza o jugar a otro deporte que me guste. Eso sí, sin mucha intensidad y más en plan disfrutar de hacer otros deportes.

En general, estas son unas pautas básicas para planificar los días de descanso en tu entrenamiento de carrera. Yo suelo planificar con antelación el mes de entrenos, pero con frecuencia y, en función de horarios, es habitual que cambie los días de descanso, algo que me da cierta flexibilidad para organizarme.

Imagen | Thinkstock

Fuente vitonica.com