“Las mujeres son mejores levantando pesas que los hombres”

Aunque las mujeres son en general menos fuertes que los hombres, en realidad tienen la misma fuerza muscular por kilo, sólo que tienen menos peso coorporal.

Además, la calidad de sus levantamientos puede ser igual a los hombres, simplemente se necesita ajustar el peso para el volumen disminuido del músculo. Así que, señoritas, si sienten que están palideciendo más que sus amigos varones en el gimnasio, aquí hay 10 cosas en que las mujeres destacan en comparación con los hombres:

Las 10 razones por las que las mujeres son mejores

• Las mujeres son mejores en perfeccionar la técnica y apreciar los detalles.
• Los glúteos de las mujeres tienden a ser más fuertes, incluso sin medir la diferencia de tamaño.
• En contra de las creencias populares, las mujeres tienden a ser menos presumidas en el gimnasio, son los hombres quienes pasan más tiempo mirándose en el espejo del gimnasio.
• Las mujeres tienden a obtener mejores resultados en los levantamientos aislados que los hombres.
• Las mujeres tienen una mejor resistencia muscular, pueden realizar más series y tomar descansos más cortos.
• Las mujeres tienden a ser mucho mejores motivadoras que los hombres, y pueden tener más de una influencia positiva en sus compañeros de gimnasio.
• Las mujeres tienen una mayor movilidad y flexibilidad, esto también se refleja mientras realizan su levantamiento de pesas.
• Las mujeres tienen menos tendencia a “levantar su ego”, y nunca sacrificarán la técnica por levantar un peso más pesado.
• Las mujeres tienen mejor resistencia elástica o reactiva en comparación con los hombres.
• Las mujeres pueden entrenar con más frecuencia que los hombres, tener mejores tiempos de recuperación y menor carga nerviosa cuando se entrenan.

Así que ahí lo tienen. Mujeres, prueben a tener estos puntos en cuenta la próxima vez que necesiten motivación extra durante el entrenamiento, o cuando sufran algunas críticas de compañeros masculinos tengan todos estos puntos en cuenta. Y señores, recuerden esto la próxima vez que vean a una mujer levantando pesas y procuren no hacerlas enfadar porque tienen todas las de ganar!

Imagen: Jen Jewell atleta Cellucor

Variar los ejercicios mejora el desarrollo muscular

Existe una gran cantidad de formas de potenciar el entrenamiento para conseguir mejores resultados y mejorar el desarrollo muscular, pero las más comunes son dos: cambiar la intensidad de los entrenamientos o cambiar los ejercicios del entrenamiento.

La mayoría de la gente tiende a combinar ambos, pero recientemente, un estudio encontró que variar los ejercicios ofrecen una mejor vía para mejorar las adaptaciones musculares.

En el estudio mencionado anteriormente, un grupo de 49 hombres activos fueron divididos en 5 grupos, 4 de los cuales utilizaron diferentes protocolos de entrenamiento durante dos días a la semana por un total de 12 semanas y el quinto grupo se utilizó como grupo de control. Los cuatro diferentes protocolos de entrenamiento son:

ICEC: Intensidad Constante, Ejercicios Constantes

ICEV: Intensidad Constante, Ejercicios Variados

IVEC: Intensidad Variada, Ejercicios Constantes

IVEV: Intensidad Variada, Ejercicios Variados

Aplicaciones prácticas

Uno de los mayores problemas de las personas que entrenan es el desarrollo irregular de los músculos, que pueden aumentar el riesgo de lesiones por entrenamiento más adelante. Variar los ejercicios no sólo mejora la fuerza, además asegura el desarrollo de todos los músculos de forma uniforme.

La intensidad siempre será el conductor clave de la hipermetrofía muscular o el desarrollo, pero variar los ejercicios es lo que lo impulsará en el entrenamiento en términos de fuerza funcional y reducción del riesgo de lesiones.

Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C. ‘Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.’ J Strength Cond Res. 2014 May 14.

Fuente Imagen: Richard Gozdecki, atleta USN (Ultimate Sports Nutrition)

¿Cómo deshacerse de la grasa abdominal?

La grasa abdominal, la grasa localizada en el vientre es la grasa más horrible de todas. No sólo es horrible por su aspecto visual sino porque es muy dificil de eliminar. Tanto para hombres como mujeres la grasa abdominal es lo primero que se acomula y lo último en despaarecer. Sin embargo hay algunas pautas que se pueden seguir para perder la grasa abdominal ya sea por salud o para sacar a relucir los abdominales. Si mantienes a raya la grasa abdominal, esta no volverá a aparecer, siempre que mantengas un estilo de vida saludable con una buena dieta y ejercicio, por supuesto.

¿Qué es la grasa abdominal?

Antes de mostrar unas pautas para eliminar la grasa abdominal, mejor comprender un poco mejor la grasa abdominal por ejemplo de la grasa de los muslos. La mayor diferencia parece ser el género. Los hombres tienden a almacenar la gran mayoría sus grasas en el abdomen, mientras que las mujeres lo almacenan en caderas y muslos. De hecho se ha demostrado que nuestros códigos genéticos determinan donde somos tendenten a almacenar la grasa. Este echo es muy interesante porque si una mujer almacena principalmente su grasa en el vientre o si un hombre almacena principalmente grasa en los muslos, significa entre otras cosas, que tienen un mayor riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares.

Alimentos para perder grasa abdominal

Como siempre, que queremos perder grasa, lo primero que tenemos que pensar es en la dieta. La mayoría de las personas que buscan perder la grasa del abdomen consideran alejarse de los alimentos grasos y azucarados, naturalmente es una idea correcta, pero también hay que introducir algunos alientos en la dieta para luchar contra la flacidez.

Hay que asegurarse de consumir nueces, harina de avena sin azucar, manzanas, salmón, claras de huevo, polvo de proteína, brócoli, semillas de lino, moras o mantequilla de maní natural.

Suplementos para perder grasa abdominal

Hay cientos si no miles de opciones en el mercado para disminuir la grasa desde quemagrasas y termogénicos hasta geles y cremas como los de aminofilina. Estos geles se han comercializado hasta hace tiempo como cremas anticelulíticas para el mercado femenino y han sido duramente criticados al ser tachados por productos milagrosos que lo único que conseguían era hinchar los bolsillos de los fabricantes.

Deshacerse de la grasa abdominal implica una combinación en el cambio de dieta, eliminando los alimentos hipercalorícos ricos en grasas e hidratos de carbono y añadiendo otros ingredientes y alimentos más saludables que complentan la dieta y haciendo buenos entrenamientos.

Fuente nutribold.com

Abdominales: Top consejos para obtener los mejores abs

Llega el verano, y con él la llamada operación verano en las chicas y la operación tableta de chocolate en los hombres. Tal vez ya vas con un poco de retraso para sacar a relucir los abdominales, pero a través de los siguientes consejos en la guía de los abdominales, te vamos a mostrar unos tips y consejos muy útiles para que puedas próximamente, levantar lentamente tu camiseta y mostrar tus abdominales six pack.

Estos consejos te permitiran estar en el camino para obtener unos abdominales tonificados con una definición verdadera.

1- Los abdominales y la genética

La genética es el factor que determinará si tendrás unos abdominales tonificados y marcados con forma de 6 pack. Lamentablemente, no somos capaces de cambiar nuestra genética, pero no hay duda de que con suficiente trabajo duro y determinación, podrás conseguir los abodiminales que estás buscando para la mayoría de la gente.

2- Los abdominales y la dieta

Cuando acabas de terminar tu serie de abdominales, llega la hora de comer. Grandes cantidades de carne, pollo y arroz integral además de una barrita de proteína. No es de extrañar que no veas los resultados que deseas. La dieta es el factor modificable más importante que determinará si se obtendrán o no los abdominales. No importa cuantos ejercicios hagas, sino lo que haces con tu plan de nutrición. Los abdominales están en la cocina. Para obtener unos abdominales visibles necesitas un porcentaje de grasa corporal bajo para asegurar que aparezcan.

3- Los abdominales y la grasa

Para la mayoría algo menos del 10% de grasa corporal es suficiente para empezar a mostrar los abdominales. Esto es depende por supuesto de la génetica y el sexo, para disminuir la cantidad de grasa corporal, el factor más importante a modificar es la actividad diaria y el ejercicio.

4- Cardio para los abdominales

Hacer cardio es un tercio (1/3 cardio) para conseguir abdominales. El cardio es una importante y gran herramienta para ayudar a quemar grasa. Pero no debe de hacerse a expensas del entrenamiento de resistencia. El entrenamiento con pesas es muy importante porque ayuda a constuir el músculo, que es más activo metábolicamente que la grasa. Así que mientras el cardio puede aumentar el metabolismo en un corto periodo de tiempo, la construcción muscular va a aumentar su metabolismo permanentemente, lo que ayuda a quemar más calorías en reposo durante todo el día.

5- Actividades físicas para los abdominales

El otro 1/3 de la ecuación es la actividad física que se realiza durante todo el día. A menos que trabajes en un gimnasio, lo más seguro es que no pase la mayor parte de las horas de un día en el. La mayoría tenemos trabajos sedentarios, sentados en una oficila con poca actividad y al mismo tiempo la construcción de músculo eleva nuestra tasa metabólica en reposo, esto no es suficiente para quemar la suficiente grasa. Hay que incorporar más movimiento extra en nuestro día a día, como subir las escaleras para llegar a casa, ir andando a hacer la compra, aparcar el coche más lejos. Te sorprenderás de los avances que podrás conseguir con este consejo que parece una tontería.

6- Ejercicios efectivos para los abdominales

Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular. Dependiendo de lo que quieras, ya sea fuerza o resistencia, es necesario adaptar los entrenamientos con el fin de obtener los beneficios. Hacer 100 o incluso 1000 abdominales no va a aumentar la masa o la fuerza de los músculos abdominales, lo único que hará es aumentar la capacidad de resistencia de los músculos abdominales. Si quieres construir músculos abdominales, debes empezar a aumentar la intensidad del entrenamiento con pesas y cargas. Las reglas del juego implican la manipulación del cuerpo de una manera que se haga un ejercicio más difícil o más fácil debido a la gravedad o la distancia que tiene que hay que trasladar. Por ejemplo, los abdominales se vuelven más difíciles a medida que aumenta la inclinación. Así que lo mejor será realizar pocas repeticiones (10) en series de 4 y atacando todos los planos abdominales, por lo tanto 4 ejercicios de 4 series de 10 repeticiones.

Fuente imagen: Sergi Constance por Marc Spielberg